Vitamin D3 là một trong những vi chất thiết yếu đối với cơ thể, đặc biệt liên quan mật thiết đến hệ xương khớp, miễn dịch và sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, rất nhiều người dù ăn uống đầy đủ vẫn rơi vào tình trạng thiếu vitamin D3, nhất là người ít ra nắng, dân văn phòng, trẻ nhỏ và người cao tuổi.
Vậy vitamin D3 có tác dụng gì và nên bổ sung như thế nào để cơ thể hấp thu tốt nhất?
1. Vitamin D3 có tác dụng gì đối với cơ thể?
1.1. Hỗ trợ hấp thu canxi, phát triển hệ xương
Vitamin D3 đóng vai trò như “chìa khóa” giúp ruột hấp thu canxi vào máu. Khi thiếu vitamin D3, dù bổ sung nhiều canxi, cơ thể vẫn không tận dụng được, dẫn đến xương yếu và dễ gãy.
Việc cung cấp đủ vitamin D3 giúp:
-
Tăng mật độ xương;
-
Phòng ngừa loãng xương ở người lớn tuổi;
-
Hỗ trợ phát triển chiều cao, phòng ngừa còi xương ở trẻ em.
1.2. Tăng cường miễn dịch tự nhiên
Vitamin D3 tham gia kích hoạt các tế bào miễn dịch, giúp cơ thể chống lại vi khuẩn, virus và vi nấm. Thiếu vitamin D3 kéo dài dễ gây:
-
Cảm cúm tái phát nhiều lần;
-
Mệt mỏi kéo dài;
-
Viêm đường hô hấp.
Bổ sung vitamin D3 đúng cách đặc biệt quan trọng với trẻ em, người cao tuổi và người có hệ miễn dịch yếu.
1.3. Cải thiện sức khỏe tim mạch
Nhiều nghiên cứu cho thấy vitamin D3 có khả năng:
-
Giảm phản ứng viêm;
-
Hỗ trợ ổn định huyết áp;
-
Giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.
Những người làm việc căng thẳng, ít vận động hoặc thường xuyên stress càng cần chú ý bổ sung vitamin D3 để bảo vệ tim mạch.
1.4. Hỗ trợ chức năng cơ bắp
Vitamin D3 ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng co – giãn của cơ. Khi thiếu D3, cơ dễ yếu, đau nhức và mệt mỏi khi vận động. Bổ sung đầy đủ giúp:
-
Cải thiện sức mạnh cơ;
-
Giảm nguy cơ té ngã ở người cao tuổi;
-
Nâng cao hiệu quả tập luyện.
1.5. Cải thiện tâm trạng và giấc ngủ
Vitamin D3 tham gia điều hòa serotonin – chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến cảm xúc. Thiếu vitamin D3 có thể khiến:
-
Dễ lo âu, căng thẳng;
-
Ngủ không sâu giấc;
-
Mệt mỏi, thiếu năng lượng.
Vì vậy, bổ sung đủ vitamin D3 giúp cải thiện tâm trạng và chất lượng giấc ngủ, đặc biệt ở người thường xuyên làm việc trong nhà.
2. Dấu hiệu thiếu vitamin D3 bạn nên chú ý
Thiếu vitamin D3 là tình trạng rất phổ biến. Bạn nên lưu ý nếu xuất hiện các dấu hiệu sau:
-
Đau nhức xương khớp kéo dài;
-
Trẻ chậm lớn, chậm mọc răng;
-
Cơ bắp yếu, dễ mỏi khi vận động;
-
Rối loạn giấc ngủ;
-
Miễn dịch kém, dễ ốm vặt.
3. Bổ sung vitamin D3 như thế nào để hấp thu tốt nhất?
3.1. Tắm nắng đúng cách
Ánh nắng mặt trời là nguồn vitamin D3 tự nhiên quan trọng. Tuy nhiên, thời điểm phơi nắng rất quan trọng.
-
Thời gian phù hợp: 9–10h sáng hoặc 3–4h chiều;
-
Mỗi ngày phơi nắng 10–20 phút;
-
Có thể che đầu, mặt, chỉ để lộ tay và chân;
-
Không bôi kem chống nắng ở vùng da phơi nắng.
3.2. Bổ sung từ thực phẩm
Một số thực phẩm giàu vitamin D3 gồm:
-
Cá hồi, cá mòi, cá trích;
-
Lòng đỏ trứng;
-
Nấm;
-
Sữa và các sản phẩm từ sữa;
-
Ngũ cốc tăng cường vitamin D.
Tuy nhiên, lượng vitamin D3 từ thực phẩm thường không đủ đáp ứng nhu cầu hằng ngày, đặc biệt với người lớn tuổi hoặc ít tiếp xúc ánh nắng.
3.3. Bổ sung từ thực phẩm chức năng
Vitamin D3 dạng thực phẩm chức năng thường được chỉ định cho:
-
Trẻ em đang phát triển chiều cao;
-
Người cao tuổi có nguy cơ loãng xương;
-
Nhân viên văn phòng;
-
Phụ nữ mang thai, cho con bú;
-
Người béo phì, người có bệnh lý miễn dịch.
Vitamin D3 là vitamin tan trong chất béo, vì vậy nên uống sau bữa ăn có dầu mỡ để tăng hấp thu.
Liều vitamin D3 khuyến nghị:
-
Trẻ sơ sinh (0–1 tuổi): 400 IU/ngày;
-
Trẻ 1–18 tuổi: 600 IU/ngày;
-
Người lớn: 600 IU/ngày;
-
Phụ nữ mang thai/cho con bú: 600–2000 IU/ngày;
-
Người trên 50 tuổi: 600–2000 IU/ngày.
⚠️ Không nên vượt quá 4000 IU/ngày nếu không có chỉ định của bác sĩ. Bổ sung quá liều có thể gây tăng canxi máu, sỏi thận, chán ăn.
Lưu ý khi bổ sung vitamin D3
Việc bổ sung vitamin D3 cần thận trọng với người:
-
Bị sỏi thận;
-
Cường cận giáp;
-
Canxi máu cao;
-
Đang dùng nhiều loại thực phẩm chức năng cùng lúc.
Trong các trường hợp này, cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.
Kết luận
Vitamin D3 đóng vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động sống của cơ thể, đặc biệt là xương khớp, miễn dịch, cơ bắp và tinh thần. Việc bổ sung vitamin D3 đúng cách, đúng liều sẽ giúp phòng ngừa loãng xương, nâng cao sức khỏe tổng thể và chất lượng cuộc sống.
Nguồn tham khảo
-
World Health Organization (WHO)
-
National Institutes of Health (NIH)
-
Mayo Clinic
-
MedlinePlus
