HƯỚNG DẪN THAY ĐỔI THÓI QUEN GIÚP GIẢM TMJ TẠI NHÀ – CÁCH ĐƠN GIẢN NHƯNG HIỆU QUẢ

Rối loạn khớp thái dương hàm thường không khởi phát đột ngột mà tiến triển âm thầm từ các thói quen sinh hoạt lặp đi lặp lại mỗi ngày. Vì vậy, bên cạnh điều trị chuyên môn, việc điều chỉnh thói quen tại nhà đóng vai trò rất quan trọng trong kiểm soát triệu chứng TMJ. Khi thực hiện đúng và đều đặn, nhiều bệnh nhân ghi nhận cơn đau hàm giảm rõ rệt mà không cần can thiệp phức tạp.

1. Nhận diện thói quen sinh hoạt đang gây áp lực lên khớp thái dương hàm

Khớp thái dương hàm hoạt động liên tục trong các hoạt động nói, nhai và nuốt. Khi chịu lực bất thường kéo dài, khớp và cơ hàm dễ rơi vào tình trạng quá tải. Việc nhận diện đúng thói quen xấu là bước đầu tiên để giảm TMJ tại nhà.

Các thói quen thường gây hại cho khớp thái dương hàm gồm:

Siết chặt hàm vô thức khi căng thẳng
Nghiến răng khi ngủ hoặc khi tập trung
Nhai lệch một bên trong thời gian dài
Chống cằm, tì tay vào hàm khi làm việc

Những thói quen này khiến cơ hàm phải gồng liên tục, làm tăng áp lực lên khớp và duy trì cơn đau kéo dài.

2. Điều chỉnh tư thế hàm và thói quen nhai hằng ngày

Một trong những nguyên tắc quan trọng giúp giảm TMJ tại nhà là duy trì tư thế hàm thư giãn. Ở trạng thái sinh lý, hai hàm không nên chạm chặt vào nhau khi không ăn nhai. Việc giữ thói quen “thả lỏng hàm” giúp giảm áp lực lên khớp thái dương hàm.

Người bệnh nên tập nhai đều hai bên, tránh nhai kẹo cao su kéo dài và hạn chế thức ăn quá cứng. Khi hàm được vận động cân đối, cơ nhai sẽ bớt căng và khớp hàm có điều kiện hồi phục dần.

3. Kiểm soát stress để giảm co thắt cơ hàm

Stress là yếu tố thúc đẩy rối loạn khớp thái dương hàm nhưng thường bị bỏ qua. Khi căng thẳng, cơ thể có xu hướng siết hàm và nghiến răng vô thức, đặc biệt vào ban đêm. Tình trạng này khiến cơ hàm luôn trong trạng thái co cứng.

Việc duy trì giấc ngủ đủ, hít thở sâu, giãn cơ nhẹ hoặc thư giãn trước khi ngủ giúp giảm hoạt động quá mức của cơ hàm. Khi stress được kiểm soát, triệu chứng đau khớp thái dương hàm cũng giảm theo.

4. Áp dụng các biện pháp thư giãn khớp hàm tại nhà

Bên cạnh điều chỉnh thói quen, một số biện pháp đơn giản có thể hỗ trợ giảm đau TMJ tại nhà. Chườm ấm vùng khớp hàm giúp tăng tuần hoàn máu và giảm co cứng cơ. Các bài tập há miệng nhẹ nhàng, có kiểm soát cũng giúp cải thiện độ linh hoạt của khớp.

Biện pháp hỗ trợ thường được khuyến nghị gồm:

Chườm ấm vùng khớp hàm 10–15 phút mỗi ngày
Tập há miệng nhẹ, không ép quá mức
Nghỉ ngơi hàm khi có dấu hiệu mỏi hoặc đau

Những biện pháp này chỉ mang tính hỗ trợ và cần được thực hiện đúng cách để tránh làm nặng thêm triệu chứng.

5. Giới hạn những hành vi làm nặng thêm TMJ

Trong giai đoạn khớp thái dương hàm đang đau, việc tiếp tục các hành vi gây quá tải có thể khiến tình trạng kéo dài hơn. Người bệnh cần chủ động tránh các tác động xấu lên khớp để quá trình hồi phục diễn ra thuận lợi.

Nên hạn chế các hành vi sau:

Há miệng quá to khi ngáp hoặc cười
Ăn thức ăn dai, cứng trong thời gian dài
Tư thế ngủ nghiêng ép hàm trong nhiều giờ

Việc giảm bớt các tác động này giúp khớp hàm có thời gian ổn định trở lại.

6. Khi nào bạn nên thăm khám chuyên khoa?

Nếu bạn đang gặp các biểu hiện như đau hàm kéo dài, kêu khớp hàm khi há miệng, há miệng khó, đau tai hoặc đau đầu không rõ nguyên nhân, rất có thể tình trạng này liên quan đến răng miệng hoặc rối loạn khớp thái dương hàm.

Việc thăm khám sớm giúp:

Xác định đúng nguyên nhân gây đau
Phân biệt TMJ với các bệnh lý răng – tai – thần kinh khác
Tránh điều trị sai hướng hoặc để bệnh chuyển sang giai đoạn mạn tính

Trong trường hợp cần được đánh giá chuyên sâu về khớp hàm và khớp cắn, bạn có thể chủ động sắp xếp thăm khám tại các cơ sở nha khoa có kinh nghiệm trong lĩnh vực này.

Nha Khoa Lovely

Địa chỉ: 145 Calmette, Phường Nguyễn Thái Bình, Quận 1, TP. Hồ Chí Minh
Thời gian làm việc: 09:00 – 17:00 | Thứ 2 – Thứ 7
Hotline: 0901 414 559

Việc thăm khám sẽ giúp bác sĩ đánh giá tình trạng răng – khớp hàm một cách toàn diện và tư vấn hướng xử trí phù hợp theo từng nguyên nhân cụ thể.

7. Kết luận

Rối loạn khớp thái dương hàm có thể cải thiện đáng kể nếu người bệnh điều chỉnh đúng thói quen sinh hoạt hằng ngày. Những thay đổi nhỏ nhưng thực hiện đều đặn giúp giảm áp lực lên khớp, hạn chế cơn đau và nâng cao chất lượng sống. Tuy nhiên, khi triệu chứng không cải thiện, việc thăm khám sớm vẫn là bước quan trọng để kiểm soát TMJ hiệu quả và an toàn.

Khớp thái dương hàm, Blog

Khớp thái dương hàm: Thay đổi thói quen giúp giảm TMJ tại nhà